Mijn Reykjavik Marathon Playlist

reykjavikmarathonplaylist+

Geen idee hoe het met jou zit, maar ik heb muziek nodig bij het hardlopen. Zeker tijdens die oneindig lange zondagse runs is het een welkome afleiding. Tot nu toe gebruikte ik meestal een Running World’s playlist of één van de iTunes lijstjes op mijn iPhone. Maar als je +50K per week loopt en die de Reykjavik marathon stilaan om de hoek komt piepen, begint de verveling al snel toe te slaan. Daarom heb ik eindelijk werk gemaakt van een op mijn lijf geschreven Spotify playlist.

Wat zijn jouw favoriete running songs of foute 80s hardloopliedjes? Ik ben benieuwd!

Havermoutpannenkoekjes met banaan

oatpancakes

Havermoutpannenkoeken zijn echt verrassend lekker! Bovendien zijn ze heel gezond, want havermout is rijk aan vezels en mineralen, zoals magnesium en zink. Hoe maak je ze? Heel simpel: met havermout, banaan en ei — dat is de basis. En met nog wat extra ingrediënten worden ze nog lekkerder. Perfect voor een luie zondagochtend dus ;-)

Ingrediënten
200g havermoutvlokken
200g cottage cheese
2 eieren
1 tl kaneel
1 tl vanille extract
1 banana (in schijfjes)
Een beetje honing voor wat zoet
Noten (pecannoten of walnoten zijn echt yummy)

Bereiding
Doe de havermoutvlokken, cottage cheese, eieren, kaneel, vanille extract en schijfjes banaan in een keukenmachine en meng tot een smeuïg beslag.
Verhit wat kokosolie in een koekenpan en maak 3 kleine rondjes van het beslag in de pan.
Bak goudbruin aan beide kanten.
Serveer met noten, een beetje honing en schijfjes banaan.

Smakelijk!

De zin en onzin van voedingssupplementen

foodsupplements

Als je een fanatieke hardloper bent, ben je waarschijnlijk ook altijd op zoek naar manieren om je prestatie en uithouding te verbeteren — ik alleszins wel. Er zijn echter een heleboel vage supplementen op de markt die vanalles beloven, vaak heel duur zijn, maar nauwelijks of geen effect hebben op je lichaam. Dus hoe zit het nu precies?

Als je normaal en gezond eet, krijg je waarschijnlijk voldoende vitaminen, mineralen en voedingsstoffen binnen. Voedingssupplementen lijken dan een beetje overbodig, toch? Aangezien ik de laatste maanden erg veel hardloop en aan spiertraining doe, leek het me nuttig om het even uit te zoeken.

Voedingssupplementen bevatten gezonde stoffen zoals vitaminen en mineralen. Je vindt ze in tablet- of capsulevorm, maar ook soms in vloeibare of poedervorm — denk maar aan eiwitpoeder bijvoorbeeld. Ze zijn niet meteen bedoeld ter vervanging van voeding, maar vooral als aanvulling wanneer dat nodig is. Toch wordt het door heel wat mensen wel als vervanging gebruikt, maar vaak hebben ze geen idee wat ze precies innemen of voor wat het goed is.

foodsupplements2
[Refuelen met een proteïneshake en STOX Energy Socks na een lange duurloop]

Een gezonde levensstijl is stap één, maar supplementen kunnen wel nuttig zijn voor bijvoorbeeld spiergroei en herstel. Ik heb hieronder 5 essentiële supplementen voor hardlopers op een rijtje gezet. Niets ‘fancy’ —ze zijn natuurlijk, terug te vinden in voeding en veilig in te nemen.

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Als je spiermassa wil opbouwen, heb je onder andere extra eiwitten nodig. Je vindt deze gewoon terug in voeding, maar het is niet overbodig om die extra eiwitten uit een poeder te halen —denk maar aan eiwitshakes, smoothiebowls, proteïnepannenkoekjes…

Creatine is een natuurlijk stofje dat de spieren van energie voorziet. Na een zware workout is het goed om dit aan te vullen, zodat je lichaam voldoende of zelfs meer energie en kracht kan leveren. Het draagt ook bij tot een sneller herstel van je spieren.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en onrechtstreeks ook de bouwstenen van je spieren. Als je dus sterker wil worden, zijn aminozuren heel belangrijk. Na een intensieve workout gehad is het dan ook goed om meteen wat aminozuren in te nemen. Zo optimaliseer je het herstel en de groei van je spieren.

Magnesium is een mineraal dat cruciaal is voor het goed functioneren van je lichaam. Het houdt je bloeddruk normaal, botten sterk en hartritme stabiel. Daarnaast helpt het tegen spierkrampen en spierpijn. Wanneer je hard hebt getraind, verlies je meer magnesium door transpiratie. Extra magnesium innemen voorkomt dit en komt je prestatie ten goede.

Ik ben benieuwd: gebruik jij (enkele van deze) supplementen en wat is jouw ervaring?

Braambessen Smoothie Bowl

blackberrysmoothiebowl

Instagram en food blogs staan er vol van: smoothie bowls. Het lijkt wel dé hype van het jaar. Je kan er eindeloos mee combineren en variëren en het ziet er ook altijd prachtig uit. Het leek me altijd zo’n gedoe, maar uiteindelijk bezweek ik toch onder de druk van die mooie plaatjes. En eerlijk, het werd meteen één van mijn favorieten om de dag mee te beginnen —naast overnight oats natuurlijk ;-) Smoothie bowls zijn super easy om te maken en zitten vol vitaminen, antioxidanten en eiwitten (als je een beetje proteïnepoeder toevoegt natuurlijk). We like!

Ingrediënten
1/2 bevroren banaan
100g bevroren braambessen
150ml kokoswater
1 el chiazaad
1 schep proteïnepoeder (optioneel)

Bereiding
Mix alle ingrediënten in een krachtige blender* tot een smeuïge smoothie.
Giet in een kom en versier met je favoriete toppings (noten, pitten, zaden, extra fruit… wat jij lekker vindt)

*Heb je geen krachtige blender in huis, laat dan het bevroren fruit weg.

Enjoy!

Running in Summer Temperatures

hotrunning

Even though Summer has officially just started yesterday, it has been extremely hot last couple of days (and even weeks). As from today, we have what they call a heat wave —this means at least 5 days in a row 25° C or more and at least 3 days of 30° C and more. Needless to say, we’ve been huffing and puffing lately.

Summer can be a great time to run, but hot temperatures can be a tough to say the least. Although it varies from runner to runner, in general, the warmer the weather, the more difficult it is to run longer and stronger. Here are some simple ways to deal with the heat and enjoy your hot weather runs.

Run when it’s the coolest
Take advantage of long summer days to run when the mercury is lowest, this means in the early morning or evening. And although I’m not a morning person, getting it done in the a.m. can really boost my mood for the day. On extremely hot days, consider running speed workouts on an indoor track or treadmill. You will get all the benefits of your workout without having to fight the heat.

Hydrate, hydrate, hydrate
Warmer temps mean upping your fluid intake, even when you’re not working out. So before your run, try to drink at least 200-300ml of water or sports drink every hour so your perspiration systems are in top shape. Consider bringing fluids with you on the run in a water belt or pouch. If you don’t like to carry fluids, map out a run that hops from water fountain to water fountain or stash bottles along your route for longer runs —parks are great! Replenish post-run with an electrolyte-filled sports drink.

Run on a loop
Repeat a short, 30-minute-ish loop course. In one spot, leave a cooler with cold fluids, ice cubes, fuel and a dry towel. Stop at your station during every loop to keep your core temperature in check.

Run in the shade or near water
Asphalt retains heat and radiates it back upward. If possible, find a park or trail with tree cover. Rivers, lakes, and oceans also create slightly cooler, breezier conditions.

Wear light-colored, loose-fitting clothes
Reflect the sun’s rays away from you and avoid tight attire that won’t allow a breeze to get through. If anything, steer clear of sweat-soaking cotton. Instead, wear moisture-wicking synthetic fabrics that allow your body to breathe.

Pick the right headgear
You lose much of your body heat through your head, which is a good thing during the summer. Don’t cap it off with a snug, thick fabric hat. Instead, opt for a visor or roomier lid with breathable mesh.

Grab that sunscreen
Sunscreen will avoid harmful ultraviolet rays, but also keep your skin and body temperature lower. Don’t forget to apply on overcast days as well. Better safe than sorry, so I always use SPF 50.

Listen to your body
If you feel dizzy, lightheaded or experience cramping, stop running and seek shade. Carry your phone so you can call someone in an emergency. Also, modify your workouts if needed —an easy workout with some walk breaks is better than overexerting yourself or not running at all.

What are your hot running tips?

Cranberry Banana Bread

cranberrybananabread1

This too cold spring weather is the perfect excuse to make this deliciously moist banana bread with ruby cranberries! Since it’s so chilly — and I’m feeling a bit so-so – I couldn’t wait to turn on my oven and create some colorful baked goodness to brighten up my day.

With ripe bananas on my counter and cranberries in my freezer, this banana bread was the first thing that came to mind. The tart cranberries combine so well together with the ripe sweet bananas. Plus, it allows you to cut back on the fat without sacrificing the flavor and texture. And if you’re afraid you’re going to put away the entire loaf in a day (because well, it is delish!), you can also make a snackable muffin version.

Enjoy!

cranberrybananabread2

Ingredients
baking spray
1 cup fresh or frozen cranberries
2 tbsp white sugar
2 tbsp water
1 ¼ cups white whole wheat flour
¾ tsp baking soda
¼ tsp salt
2 tbsp butter, softened
½ cup light brown sugar
2 large egg whites
3 very ripe bananas, mashed
1 ½ tsp vanilla extract
½ tbsp turbinado sugar

Directions
1. Preheat oven to 350° F (180° C). Spray a loaf pan with baking spray and set aside.
2. In a small saucepan combine the cranberries water & sugar and bring to a boil. Simmer over medium heat until the cranberries burst, about 4 minutes.
3. In a medium bowl, combine flour, baking soda and salt with a wire whisk. Set aside.
4. In a large bowl whisk together the butter and brown sugar. Add egg whites, bananas and vanilla and beat at medium speed until smooth. Scrape down sides of the bowl. Add flour mixture and blend at low speed until combined.
5. Fold in cranberries and pour batter into the prepared loaf pan. Sprinkle with turbinado sugar on top and bake for about 60 minutes, or until crust is golden brown and a toothpick inserted into the center comes out clean. Cool until warm before serving.

How To Prevent Black Toenails (Or Cover Them With Nail Polish)

blacknails

A bruised toe nail, also known as a black toenail, can be a problem for runners of all distances. I had two black big toenails last summer and, believe me, it’s not that funny in open-toe season ;-)

Typically, a black nail is caused by running shoes that are too small. However, they can also occur during long distance events such as long distance walking or a marathon, when there’s repeated pressure on one or more toes for a longer period of time.

To prevent this from happening, first you want to make sure you bought the correct size running shoe. Since your feet swell during exercise, your running shoes are going to be larger than your regular shoes. So if you are a size 7 (37-38), for example, you will likely be an 8 or a 8.5 (38-39 or 39) —this depends on the brand, how large your feet swell or even the weather conditions. While your shoe may not feel too small when you try it on, the extra room (a ‘thumbs nail length’) is needed to accommodate foot swelling or so-called ‘toe splay’. With each step, we push off of our forefoot, and our toes spread. If your foot is even a little too close to the edge of the shoe, mile after mile, this will only become tighter, resulting in some toe nail damage —black nails or even toenail loss.

Picking the right color
Stay away from reds —they will end up looking purple on the offending toe — or light colors that obviously don’t offer the coverage you need. Deep purples, dark greys, dark blues and black work best.

Here are some nail polish colors that we’re tested and approved by me last summer (YAY!):
OPI What’s The Hatter With You?
OPI Nein! Nein! Nein! Ok Fine!
OPI Lincoln Park After Dark
Essie Wicked
Essie Licorice
Essie After School Boy Blazer

What are your tips & tricks for happy runner feet?

Lemon Meringue Blueberry Pie Overnight Oats

lemonmeringue1

Lemon Meringue is without a doubt my all-time favorite dessert. I can literally eat it in any form: pie, tartelettes, cupcakes, macarons, in a jar… you name it! However, I never thought I could create a power breakfast version of it. Behold: Lemon Meringue Blueberry Pie Overnight Oats! From now on you’ll be eating dessert for breakfast. And to good thing is, you don’t even have to feel guilty ;-)

Ingredients
Oats
100g Alpro Mild & Creamy
50g rolled oats
40-60ml almond milk (depending on how gooey you like your oats)
Juice of ½ lemon
1 tsp lemon zest
1 tsp honey
½ tsp vanilla extract
pinch of skinless sliced almonds
½ McVitie Digestive cookie (crumble for the crust)

Topping
Blueberries
Meringue (the crispy kind)
Grated coconut
Drizzle of honey

Directions
Combine all ingredients and put it on top of the cookie crumble in an airtight container (sealed mason jar or jam container). Cover and allow to sit overnight (or up to 4 days ) in the fridge.

When ready to eat, simply take mason jar out of the fridge, add blueberries, bits of meringue, grated coconut and a drizzle of honey. Enjoy!

lemonmeringue2
lemonmeringue3
lemonmeringue4b

Wine Is Damn Fine!

wine-running3

It’s no secret: I like a good glass of wine —or two, three… Because balance, right? But can alcohol hurt your running performance? Obviously, we don’t need to tell you the effects of a bottle a day during training (or any time of the year). Alcohol intake leads to dehydration (hangover, hello?), decreases uptake of glucose and amino acids by the skeletal muscles, adversely affects the body’s energy supply, and impairs metabolic processes during exercise. So, do the health benefits of moderate drinking outweigh the risks?

Moderate drinking is loosely defined as “consumption of fewer than three standard drinks of alcohol per day” —and research has found that this level of intake may offer health benefits. These include positively affecting cholesterol levels and—if you drink wine—supplying your diet with natural phenols, polyphenols and antioxidants that are good for your body, skin and heart. The miracle worker in this case is resveratrol. Since the skin of red grapes contains more of this stuff, red wine is often considered as healthier. However, white wine or rosé have health benefits too.

wine-running1

Advantages of drinking wine —red, white & rose
— Wines rich in resveratrol (especially heavy red wines) lower cholesterol levels by protecting heart and vascular against fatty acids, help prevent dementia brain hemorrhage, and improves endurance.
— Lowers risk of heart and vascular disease (alcohol widens de blood vessels and thins the blood.
— Lowers the risk of cancer, especially prostate and breast cancer. Research showed that 4-7 glasses a week lowers the risk by 52%.
— Increases your good cholesterol HDL (mainly because of the alcohol).
— Boosts your memory and sharpens your mind!
— Antioxidants contribute to a healthy immune system and slow down the aging process. Yay!
— Positive effect on your metabolism.
— Positive effect on your insulin levels and help prevent diabetes type 2
— Wine erotizes and leads to more sex (max. 2 glasses per day)
— Enjoying life clearly has health benefits, reduces stress and is relaxing!

Personally, I’m a realist and not a purist. So if you’re not competing for a spot on the podium and you enjoy a summery rosé or a glass of red wine with your steak, well then, cheers!

What’s your take on drinking and running?

Berry Overnight Oats

berry-overnightoats

When it comes to oats, I always was a traditional kind of girl. Meaning: mix together milk and oats, microwave on high for 2 minutes, top with brown sugar and that was that. But recently, I discovered a whole new thing: Overnight Oats. Basically, it’s a perfect mix of creamy yogurt goodness, rolled oats and your favorite fruity toppings. The oats soak in a mixture of milk and yogurt overnight, softening them to perfection by the morning. I literally look forward to breakfast every day. Plus, it’s super practical. Just pull it from the fridge before your workout and enjoy it (on the go). It’s so easy, and honestly, sooo good!

The good thing about oats is they keep me full (of energy) and feeling good. It’s a great way to start your day since the oats are filling and the yogurt is packed with healthy probiotics and lots of calcium. I tested out a few different recipes (here, here & here) and came up with my own go-to recipe that I love.

Ingredients
Oats
1/3 cup low-fat milk (or milk of your choice)
2/3 cup organic rolled oats
½ cup Alpro Mild & Creamy Natural (or Alpro natural soy yoghurt)
1 pinch of sliced almonds

Topping
Blueberries
Raspberries
Muesli
Dried cranberries
Maple syrup
Grated coconut

Directions
The night before, mix together all the ingredients and seal in an airtight container (sealed mason jar or jam container). Refrigerate the mixture overnight (they will be ready in about 3 hours, but overnight is best). Wake up, top it and enjoy! :-)

What’s your favorite power breakfast?